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elvisjoan
Sentadillas
Un gran ejercicio para fortalecer las caderas, muslos y nalgas. En poco tiempo, veras que caminar, correr o subir escaleras es mas fácil de lo que pensabas!
Como hacerlas:
Delante de una silla, de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Estira tus brazos de modo que queden paralelos al suelo, e inclina las caderas un poco hacia adelante.
Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, empiece a sentarse en un lento movimiento controlado, mientras hacemos este movimiento nos tiene que dar tiempo a contar hasta cuatro.
Pausa. A continuación, levántate lentamente hasta volver a la posición de pie. Manten las rodillas sobre tus tobillos y la espalda recta.
Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.
Nota 1: Si este ejercicio es demasiado difícil, puedes empezar con la silla cerca de una mesa, de modo que puedas ayudarte con las manos. Si te cuenta agacharte puedes probar a poner algunos almohadones que nos ayuden en el descenso.
Nota 2: Colocar el peso sobre los talones y no sobre la punta de los pies nos ayudara a que las rodillas no sobrepasen los pies, evitando posibles daños.
Asegúrate de que:
No te sientas demasiado rápido.
No apoyas tu peso demasiado hacia adelante o hacia los dedos de los pies al levantarte
Flexiones en pared
Este ejercicio es una versión modificada de las flexiones que podíamos hacer hace años cuando eramos jóvenes o estábamos en forma. Es menos difícil y no requieren que te tires en el suelo, pero nos ayudará a fortalecer los brazos, los hombros y el pecho.
Encuentra una pared que esté libre de cualquier objeto que nos pueda molestar y colócate unos centímetros un poco más lejos que la longitud del brazo a la pared.
Mirando a la pared, inclina tu cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros y separadas a la distancia de nuestros hombros.
En lo que nos cuesta contar hasta cuatro (despacio), dobla los codos a medida que nos acercamos hacia la pared en un lento movimiento controlado, manteniendo los pies plantados y sobre el sitio.
Pausa. A continuación, mientras contamos hasta dos, poco a poco empujas contra la pared estirando los brazos hasta que la espalda queda recta, pero sin llegar a bloquear los codos.
Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.
Asegúrate de que:
No redondas o arqueas tu espalda.
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